Широко распространенная тыква богата важными антиоксидантами и витаминами. Этот не относящийся к экзотическим плодам овощ не слишком калориен, но содержит витамин A, а также флавоноидные полифенольные антиоксиданты, в число которых входят лютеин, ксантин. В нем также в изобилии содержатся каротины. Не пора ли узнать о тыкве больше?
Растущая тыква
Это вьющееся растение, о котором немало интересного рассказано на страницах ресурса Nutrition And You, стелится по земле и во многом подобно другим растениям семейства тыквенных, к которым относятся также огурцы, сквош и мускусная дыня (канталупа). Растут тыквы практически по всему миру.
Они различаются формами, размерами и цветами. Гигантские тыквы могут весить от 4 до 6 килограмм, а самые крупные из них достигают массы в 25 килограмм. Золотистые тыквы плоские, они меньше в размере и обладают цветом оранжевого крема.
Обычно тыквы бывают желтыми или оранжевыми, но некоторые из них могут оказаться зелеными (от темного до палевого оттенка), коричневыми, красными и даже серыми. Цвет тыкв в значительной мере зависит от содержания желто-оранжевых пигментов в их кожице и мякоти. Их толстая кожица обладает вертикальными «ребрами».
Тыква
Цвет мякоти плода тыквы — от золотисто-желтого до оранжевого и зависит от содержания полифенольных пигментов. Плод тыквы обладает полым центром с многочисленными небольшими почти белыми семенами. Тыквенные семечки, разумеется, очищенные от скорлупок, являются великолепным источником белка, минералов, витаминов и жирных кислот Омега-3.
Польза тыквы для здоровья
Разумеется, прежде чем вводить что-то в рацион, следует консультироваться с диетологом, поскольку даже на самые полезные продукты могут быть индивидуальные аллергические реакции.
Тыква входит в число самых низкокалорийных овощей. Энергетическая ценность тыквы — всего 26 килокалорий на 100 грамм. Тыква не содержит ни насыщенных жиров, ни холестерина. Она богата клетчаткой, входящей в состав пищи, антиоксидантами, минералами и витаминами. Этот овощ входит в число тех диетических продуктов, которые рекомендуют людям, желающим контролировать уровень холестерина и похудеть.
Тыква — кладовая витаминов-антиоксидантов, в число которых входят витамины A, C и E.
Тыква содержит 7384 международные единицы (МЕ, IU) витамина A на 100 грамм, обеспечивая 246% от дневной нормы потребления. Витамин A — мощнейший естественный антиоксидант, который необходим организму для поддержания целостности кожи и слизистых оболочек. Он также необходим для поддержания зрения в хорошем состоянии. Результаты исследований показывают, что натуральная пища, богатая витамином A, обеспечивает определенную защиту от раковых заболеваний легких и полости рта.
Тыква также является отличным источником множества натуральных полифенольных флавоноидных соединений, таких как альфа- и бета-каротины, криптоксантин, лютеин и зеаксантин. Каротины преобразуются в организме в витамин A.
Зеаксантин является натуральным антиоксидантом, обеспечивающим фильтрацию ультрафиолетовых лучей в желтом пятне сетчатки глаз. Таким образом, он обеспечивает определенную защиту от возрастной макулярной дегенерации (дистрофии) сетчатки глаза, «age-related macular disease» (ARMD) у людей пожилого возраста.
Тыквенный плод является также хорошим источником витаминов группы B, таких как фолаты, никотиновая кислота, витамин B6 (пиридоксин), тиамин и пантотеновая кислота.
Тыква также выступает в роли богатого источника таких минералов, как медь, кальций, калий и фосфор.
Отдельного внимания заслуживают тыквенные семечки — отличный источник клетчатки, входящей в состав пищи и мононенасыщенных жирных кислот, которые полезны для здоровья сердца. В дополнение, эти семечки являются концентрированным источником белка, минералов и полезных для здоровья витаминов. Для примера следует отметить, что 100 грамм тыквенных семечек обладают энергетической ценностью 559 килокалорий, содержат 30 грамм белков, 110% дневной нормы потребления железа, 31% дневной нормы потребления никотиновой кислоты (ниацина), 17% дневной нормы потребления селена, 71% дневной нормы потребления цинка и ряд других компонентов. При этом они не содержат холестерина. Тыквенные семечки выступают отличным источником поддерживающей здоровье аминокислоты триптофана.
О том, как выбирать тыкву и как ее хранить
Тыква продается круглый год. Отдавайте предпочтение зрелым плодам, отзывающимся на постукивание по ним «древесным» звуком, плотным и с крепким стеблем. Избегайте тыкв с морщинистой кожицей, порезами и ушибами.
Крепкие зрелые тыквы могут храниться в прохладном и хорошо проветриваемом месте достаточно долго. А вот очищенную и нарезанную тыкву следует хранить в холодильнике и всего несколько дней, не больше.
Тыква в кулинарии
Тыкву порой обрабатывают инсектицидами в форме пудры или спрея. Ее следует тщательно мыть под струей воды для того, чтобы смыть пыль, землю и остатки средств для борьбы с вредителями, в число которых входят средства для борьбы с насекомыми, инсектициды и средства для борьбы с грибком, фунгициды.
Срежьте стебель и разделите плод на две равные половинки. Извлеките сплетение с семенами и отложите их в сторону. Затем нарежьте мякоть на кусочки. Обычно в кулинарии используются небольшие кусочки тыквенной мякоти. Съедобными являются почти все части тыквенного растения — плоды, листья, цветы и семечки.
Тыква используется в приготовлении множества вкусных блюд. Ее тушат, запекают и жарят. Больше всего полезных веществ сохранится в ней, если готовить ее на пару. В Китае молодые мягкие тыквенные листья используют в качестве зелени в приготовлении супов.
В индийской кулинарии очень часто тыква используется в приготовлении сладких блюд, в том числе «sabzee», халвы, десертов, супов и карри, а также иных блюд.
Тыква находит себе применение также в рецептах пирогов, блинов, кастардах (жидких заварных кремах), равиоли (вроде пельменей) и других блюдах.
Золотистая тыква используется в приготовлении невероятно вкусных суфле, начинок и супов. Этим ее применение не исчерпывается.
Жареные семечки тыквы, очищенные от скорлупок, являются любимым многими снэком (легкой закуской).
Питательная ценность тыквы
В скобках приведен процент от дневной нормы потребления. Питательная ценность приведена из расчета на 100 грамм сырой свежей тыквы по информации от Министерства сельского хозяйства США.
Общие сведения:
энергетическая ценность — 26 килокалорий (1%);
углеводы — 6,50 грамма (5%);
белок — 1,0 грамм (2%);
жиры — 0,1 грамма (0,5%);
холестерин — 0 миллиграмм (0%);
клетчатка, входящая в состав пищи — 0,5 грамма (2%).
Витамины:
фолаты — 16 микрограмм (4%);
никотиновая кислота — 0,600 миллиграмма (4%);
пантотеновая кислота — 0,298 миллиграмма (6%);
пиридоксин (витамин B6) — 0,061 миллиграмма (5%);
рибофлавин (витамин B2) — 0,110 миллиграмма (8,5%);
тиамин (витамин B1) — 0,050 миллиграмма (4%);
витамин A — 7384 международные единицы (МЕ, IU) — 246%;
витамин C — 9,0 миллиграмм (15%);
витамин E — 1,06 миллиграмма (7%);
витамин K — 1,1 микрограмма (1%).
Электролиты:
натрий — 1 миллиграмм (0,5%);
калий — 340 миллиграмм (7%).
Минералы:
кальций — 21 миллиграмм (0,5%);
медь — 0,127 миллиграмма (14%);
железо — 0,80 миллиграмма (10%);
магний — 12 миллиграмм (3%);
марганец — 0,125 миллиграмма (0,5%);
фосфор — 44 миллиграмма (5%);
селен — 0,3 микрограммаа (<0,5%);
цинк — 0,32 миллиграмма (3%).
Фитонутриенты:
альфа-каротин (α-каротин) — 515 микрограмм;
бета-каротин (ß-каротин), которым богата морковь — 3100 микрограмм;
бета-криптоксантин (ß-криптоксантин) — 2145 микрограмм;
лютеин-зеаксантин — 1500 микрограмм.
Тыква
Насколько популярна тыква в рационе современного человека? Может быть, вы знаете какие-то удивительные способы ее приготовления или другие способы ее применения?
|